請幫我檢視引體向上的課表

2007-09-22, 22:32

我現在引體向上的訓練課表
以2下為一組,共做5組
各組之間休息30秒
做一天休息一天,如此反覆

請問這樣是有效的訓練嗎?
謝謝指導

2007-09-23, 08:45

你一口气最多能做多少个？
感觉一组2个，5组，强度太低了

2007-09-23, 11:21

你好
小弟目前最多只能拉上5個

2007-09-24, 02:41

个人以为
短期内，先把一次能拉的最大数量提升到10-12个，并且间隔3-5分钟，能做2，3组的情况下，再谈进一步提升的训练吧
注意训练之前的热身，训练结束之后的收身，小心别受伤

2007-09-30, 12:22

如果要以兩下為一組
建議做十組

若只做五組
建議三下或四下一組

2007-09-30, 19:40

如果可以的話,人工或天然岩場多爬比較實在,小翔,登榮,2齒好像也沒有在做單槓或其它重量訓練

2007-10-03, 18:40

首席
你不懂的～～啦？？？
啊～～～你又不會說日本話！！！！
況且年紀大就是該退休含飴弄孫的好時機，還在教人家怎麼爬？？？
不要再誤人子弟了

看小翔被我們誤的還不夠慘嗎？？？
請問13翔～～啊～～要拉幾下才能爬5.13？？

2007-10-03, 19:38

原來一直放不開,執迷不悟,還好你一語道醒夢中人!
小翔如此好的資質原來一直被誤導,要不然早就14.15翔了
退休是不要比賽呢?還是開始帶人呢?還是低調輕鬆地爬?說到誤人子弟的話就一定要帶人才行嘍囉
想到退休的事還真是複雜!
寫了一大堆與主題無關的話還真冷

2007-10-05, 16:59

老了想要含飴弄孫，
也要先生個兒子、女兒…之後才會有孫啊！

既然登榮說不要誤人子弟，
那誤自己的小孩總沒關係。

總之，
要「做人成功」，
登榮才不會一直碎碎念。

2007-10-05, 17:12

可以這樣試試看
5*80%=4(每次出手需拉4下) , 4*30日=120(每月須達成的總量)
如果今天沒出手那就要找時間補回來 , 也許隔日就要出手2次 ,當然也可以用4天拉5下補回來 , 1~2個月後,標準再提升為5下或6下(總量150/180),這樣慢慢練習
建議最好在自己住處有單槓或手指板可以練習,就不會受氣候引響

2007-10-06, 13:34

很多人可能不知道我在攀岩以前就自己照著「重量訓練」練過健身。當兵時連上有位中士，他從國中起就是練健力，我跟他練過，因此我一直相信重量訓練是很科學的。我是攀岩一、兩年後才開始去健身房練，因為初學攀岩時對攀岩所要求的肌肉群還不熟。

「以2下為一組,共做5組
各組之間休息30秒
做一天休息一天,如此反覆」……(剛忘了按quote)

一般重量訓練建議做8~12次的「最大反覆」，也就訓練時，每次都要拉到沒力，訓練爆發力，讓肌肉變粗壯，則建議做6~8次，攀岩常要求接近百分之百的力量，因此最大反覆常控制在更少的次數。依你現在只能作五次的狀況，如果你是訓練有素的情況(最近單槓訓練蠻頻繁的)，你的體重就是蠻適合的強度，但如果你年齡超過二十五，最近又不常練，那以你的體重直接拉單槓強度就稍嫌太大了點(容易訓練過度受傷)，建議訓練時，借助一些輔助力量來減輕(如一隻腳掛在椅子上)，或在健身器材上拉可以8~12次的重量開始。

如果依參考以下資料(以前美國教練Mike Beck 提供的訓練指示)，你的體重約為你的最大力量的80%，如果你的體重是56kg，那你引體的最大力量約70kg。如果你覺得最近壯況還不錯，我建議你可以在重量訓練前先跑步十分鐘，再依所謂「金字塔」的訓練法，你的目標重量是五次(直接拉單槓)，那你可以安排3次-4 次-(5 次-5次- 5 次)- 4 次- 3 次，當然由於疲勞的關係，目標次數可能達不到五次，但最好做到沒力，重量訓練通常是要求做最大的反覆。中間休息如果嚴格控制，一般我會依次數多寡每一次約八秒，十次八十秒就大約是重量訓練建議的一分半鐘。

你可以參考以下的概念，每一階段加強或調整訓練量。

阿勇

2.重量訓練和體能訓練
在整個「增強肌力」的訓練過程中，重量訓練和體能訓練將扮演一個重要的角色。有些攀岩特定的訓練，只要應用得當，很容易可以轉換成攀岩的體力。但重量訓練不適合在一星期內訓練超過兩次，而當我們專注在力量的獲得時，休息和恢復期間，將是其中的關鍵要素。重量訓練是很容易因操作不當，而造成過度訓練，所以在訓練你的最大力量水準時，必須很小心。我們的重量訓練時間表，將分為四個階段，每一階段持續大約一星期，或以二到三個階段進行。這些階段設計可參考如下：
階段一：初期(適應)階段
這階段是設計來讓你逐漸適應重量訓練。每個訓練大約是以你的最大力量之百分之60-80%執行訓練，而且約可反覆6-8次(註六)，每個訓練日做三至四回合。這階段需持續大約兩個訓練日。
階段二：中程階段
這階段你可以將重量訓練之強度提升至大約80-90%的最大力量，而且最大反覆在3-5次，做6-8回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段三：純力量階段
在這階段我們將看到我們所謂的「純力量」(pure power)，我們將以90-100%的肌力，而且反覆約在1-2次，做10-12回合。這階段需持續約2-3個訓練日。
階段四：緩和階段
這階段的訓練將逐漸朝80-90%的最大肌力調降，逐漸加大可反覆的次數，而且回合數將逐漸遞減像前一階段一樣。最後階段仍需持續約2-3個訓練日。

2007-10-07, 16:53

我一直很好奇重訓與攀岩的關係,畢竟重訓在讓力量變大的同時,體重也會增加,而肌肉增加與力量增大的關係卻不成正比.究竟該練到什麼程度才不會讓體重過重.

並且,重訓為了增加肌肉,必須有足夠的熱量,若沒有精確計算攝取的營養,不是變胖就是養份不夠導致肌肉無法修補.

同時重訓容易讓柔軟度變差,攀岩需要一定的柔軟度才不易受傷且有較好的表現.

再者肌肉有遲肌速肌,而攀岩有傳統,運動與抱石.每種型態須要不同類型的肌肉百分比才能有好的表現.

所以我覺得重訓比較適合想要更進一步的比賽選手.

==========================
我是廢話很多還只能爬5.10以內的低手
Orz

2007-10-07, 23:02

引用:

作者: Tony

我一直很好奇重訓與攀岩的關係,畢竟重訓在讓力量變大的同時,體重也會增加,而肌肉增加與力量增大的關係卻不成正比.究竟該練到什麼程度才不會讓體重過重.

並且,重訓為了增加肌肉,必須有足夠的熱量,若沒有精確計算攝取的營養,不是變胖就是養份不夠導致肌肉無法修補.

同時重訓容易讓柔軟度變差,攀岩需要一定的柔軟度才不易受傷且有較好的表現.

再者肌肉有遲肌速肌,而攀岩有傳統,運動與抱石.每種型態須要不同類型的肌肉百分比才能有好的表現.

所以我覺得重訓比較適合想要更進一步的比賽選手.

==========================
我是廢話很多還只能爬5.10以內的低手
Orz

其實，重量訓練可以看成只是很有規律，而且可以很科學地控制運動強度的一種運動形式，我個人是不反對，初學者作重訓，因為我早在接觸攀岩之前的好幾年，我就將單槓練到二十次了，當時就是不了解重量訓量因此拉單槓的爆發力和次數很難再突破。之後了解重訓之後，我曾在健身房半年內就將單手引體由一次提升至六次(兩手拉過三十六次)，後來因為抱石賽特定的水平伸展肩膀，導致受傷(一年半才完全好)才停止訓練。

我相信只要訓練得當，沒有人需要擔心小臂肌肉太重而影響攀登能力的。健美選手在比賽前，除了藉由飲食控制來體脂率，還會利用比較輕、次數比較多的訓練來雕塑肌肉線條。百米短跑要求爆發力更甚馬拉松選手，因此普遍前者比後者肌肉、體型更壯碩。跳高、三鐵選手則要求更大的爆發力。(我個人重訓是將全身肌肉，分成不同肌力或爆發力、爆發耐力、耐力三組個別作不同強度的訓練。)

其實在攀岩的過程，不也是常有運動傷害，我相信肌肉拉傷之後，沒有透過適當的伸展操復健，柔軟度就會變差，並不是重量訓量就會導致柔軟度變差。尤其抱石常要求接近最大肌力，而且常是不預期的，而重量訓練通常是循序漸進的累加，慢慢適應訓練的強度和量，因此，我是認為增強力量，重訓比抱石有效且不容受傷，但缺點沒有樂趣，因此常需要配合作記錄，看到數字的成長，就容易激勵自己繼續訓練。

營養的問題，只要稍加留意相關資料，我是不認為有什麼大問題，據我所知只要蛋白質攝取充份，其他均衡飲食就ok啦。

阿勇

2007-10-16, 09:21

請教阿勇岩友
單手引體除了強大的臂力外,還有什麼訣竅呢?握力,柔軟度,腰力?
我引體向上苦練的最終目標就是要完成單手向上,目前練到40下了,可是單手確1下也做不起來,請不吝指導.

2007-10-16, 10:35

引用:

作者: DouB

請教阿勇岩友
單手引體除了強大的臂力外,還有什麼訣竅呢?握力,柔軟度,腰力?
我引體向上苦練的最終目標就是要完成單手向上,目前練到40下了,可是單手確1下也做不起來,請不吝指導.

以往我訓練單槓也多半以雙手拉，後來在攀岩訓練的書上看過，是將毛巾掛在單槓上，一手拉單槓(主要的訓練手)，一手拉毛巾下端作輔助，一手高一手低，尤其在連一下都拉不起來的時候，是個不很方便的方法。

能拉四十下表示你的耐力很好，爆發力一定也不差，「握力,柔軟度,腰力?」，我覺得影響不大。

我認為單手引體所使用的肌肉群不太一樣，一般攀爬的過程，引體的要求通常在出手抓點的時候，因此單手引體比較重要。另外還有幾個方法可以提供參考，爬桿(夠強時不用腳)、單手拉器械的鐵片(可控制適當的重量)、在游泳池畔拉岸邊(借助浮力)、在外傾的攀登牆上反覆單手拉(有踩點)，我認為最好，最接近攀岩動作，而且各種角度所要求的肌肉又不完全一樣，越接近天花板地形，背肌群要求越重。我也曾在藍球架上練單槓，手抓和腳鉤同樣的高度。

2007-10-16, 12:52

謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練
以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?

2007-10-16, 22:21

引用:

作者: DouB

謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練
以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?

你可以練到四十次引體實在是很有毅力，不過太強調耐力，相對的爆發力會退步，建議交互約每個月練爆發力，一個月練耐力。

我個人的訓練，我最喜歡以扁帶串起鐵片或將以扁帶固定在加鐵片的啞鈴，然後以單一手指或兩指(食、中指一組，無名指、小指一組)靜態方式拉扁帶，手指第二指節呈九十度，由於是靜態所以不較不會受傷，我也認為這項訓練是比較容易受傷的。因此建議一開始可從「可拉二、三十秒的重量開始」，練三組，經過兩、三個訓練日後，可以慢慢增加重量，最重增加至約四秒的重量(以前Mike教練，建議我們在指力板上，作四秒強度的訓練），太重反而刺激時間太短效果不見得不較好，但當狀況很好時，或準備抱石賽，又或者預定近期挑戰接近百分之百力量的抱石路線時，可以將強度調整至「只能抓一秒以內」的強度，讓韌帶提早適應。

就如Tony兄提到的，「如果要以兩下為一組，建議做十組」

我在書上看過，當健力選手訓練硬舉時，常以四秒的重量，訓練十二組。因為重量訓練，在強度大反覆次數少時，對肌肉的刺激反而比較有限，因此，需要安排較多組數的訓練。

或者爬抱石一至六個點可以花完力氣的路線，但熱身和訓練狀況要在很好的情況才不會受傷。

重量訓練原則，主要在控制其強度，因此任何地方、方式，可以拉十秒以內都是不錯的訓練方式，我最常訓練的強度通常是八至十秒。小心比較能持續進步，加油囉。

2007-10-18, 01:03

是我語意不清
重訓若是只集中某個部位而不增強其他部位的肌肉
將來關節容易提早退化(除非有良好的伸展或柔軟操的習慣)
所以練肌肉不得不全面一點練
因此重量就跟著上升了
======分隔線
就我僅有幾次去大砲岩的經驗
覺得那邊的點都很需要指力
所以以前25下的表現比後來15下的表現好是很正常的
指力如何增強就不是指力貧弱的我能幫忙回答的

倒是可以建議
訓練完立刻把手指泡在冷水中十分鐘
可以幫助恢復

2007-09-22, 22:32	#1
ha102559 接觸攀言註冊日期: 2007-09 文章: 2	請幫我檢視引體向上的課表我現在引體向上的訓練課表以2下為一組,共做5組各組之間休息30秒做一天休息一天,如此反覆請問這樣是有效的訓練嗎? 謝謝指導

2007-09-23, 08:45	#2
阿彬輕度攀言者註冊日期: 2006-01 文章: 78	你一口气最多能做多少个？感觉一组2个，5组，强度太低了 __________________ 所以要好好爬岩...

2007-09-24, 02:41	#4
阿彬輕度攀言者註冊日期: 2006-01 文章: 78	个人以为短期内，先把一次能拉的最大数量提升到10-12个，并且间隔3-5分钟，能做2，3组的情况下，再谈进一步提升的训练吧注意训练之前的热身，训练结束之后的收身，小心别受伤 __________________ 所以要好好爬岩...

2007-09-30, 12:22	#5
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	如果要以兩下為一組建議做十組若只做五組建議三下或四下一組 __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2007-10-03, 18:40	#7
小壁虎攀言癌症患者註冊日期: 2003-11 文章: 327	首席你不懂的～～啦？？？啊～～～你又不會說日本話！！！！況且年紀大就是該退休含飴弄孫的好時機，還在教人家怎麼爬？？？不要再誤人子弟了看小翔被我們誤的還不夠慘嗎？？？請問13翔～～啊～～要拉幾下才能爬5.13？？ __________________ 爬岩就是要到處去臭屁一下才行!!~~~小壁虎.

2007-09-23, 11:21	#3
ha102559 接觸攀言註冊日期: 2007-09 文章: 2	你好小弟目前最多只能拉上5個

2007-09-30, 19:40	#6
vp 重度攀言者註冊日期: 2002-12 文章: 175	如果可以的話,人工或天然岩場多爬比較實在,小翔,登榮,2齒好像也沒有在做單槓或其它重量訓練

2007-10-03, 19:38	#8
vp 重度攀言者註冊日期: 2002-12 文章: 175	原來一直放不開,執迷不悟,還好你一語道醒夢中人! 小翔如此好的資質原來一直被誤導,要不然早就14.15翔了退休是不要比賽呢?還是開始帶人呢?還是低調輕鬆地爬?說到誤人子弟的話就一定要帶人才行嘍囉想到退休的事還真是複雜! 寫了一大堆與主題無關的話還真冷

2007-10-05, 16:59	#9
Iyowei 輕度攀言者註冊日期: 2003-09 文章: 51	老了想要含飴弄孫，也要先生個兒子、女兒…之後才會有孫啊！既然登榮說不要誤人子弟，那誤自己的小孩總沒關係。總之，要「做人成功」，登榮才不會一直碎碎念。

2007-10-05, 17:12	#10
DouB 攀言新手註冊日期: 2007-10 文章: 16 部落格文章: 1	可以這樣試試看 580%=4(每次出手需拉4下) , 430日=120(每月須達成的總量) 如果今天沒出手那就要找時間補回來 , 也許隔日就要出手2次 ,當然也可以用4天拉5下補回來 , 1~2個月後,標準再提升為5下或6下(總量150/180),這樣慢慢練習建議最好在自己住處有單槓或手指板可以練習,就不會受氣候引響

2007-10-06, 13:34	#11
A-YUNG 攀言癌症患者註冊日期: 2003-11 文章: 305 Images: 15	很多人可能不知道我在攀岩以前就自己照著「重量訓練」練過健身。當兵時連上有位中士，他從國中起就是練健力，我跟他練過，因此我一直相信重量訓練是很科學的。我是攀岩一、兩年後才開始去健身房練，因為初學攀岩時對攀岩所要求的肌肉群還不熟。「以2下為一組,共做5組各組之間休息30秒做一天休息一天,如此反覆」……(剛忘了按quote) 一般重量訓練建議做8~12次的「最大反覆」，也就訓練時，每次都要拉到沒力，訓練爆發力，讓肌肉變粗壯，則建議做6~8次，攀岩常要求接近百分之百的力量，因此最大反覆常控制在更少的次數。依你現在只能作五次的狀況，如果你是訓練有素的情況(最近單槓訓練蠻頻繁的)，你的體重就是蠻適合的強度，但如果你年齡超過二十五，最近又不常練，那以你的體重直接拉單槓強度就稍嫌太大了點(容易訓練過度受傷)，建議訓練時，借助一些輔助力量來減輕(如一隻腳掛在椅子上)，或在健身器材上拉可以8~12次的重量開始。如果依參考以下資料(以前美國教練Mike Beck 提供的訓練指示)，你的體重約為你的最大力量的80%，如果你的體重是56kg，那你引體的最大力量約70kg。如果你覺得最近壯況還不錯，我建議你可以在重量訓練前先跑步十分鐘，再依所謂「金字塔」的訓練法，你的目標重量是五次(直接拉單槓)，那你可以安排3次-4 次-(5 次-5次- 5 次)- 4 次- 3 次，當然由於疲勞的關係，目標次數可能達不到五次，但最好做到沒力，重量訓練通常是要求做最大的反覆。中間休息如果嚴格控制，一般我會依次數多寡每一次約八秒，十次八十秒就大約是重量訓練建議的一分半鐘。你可以參考以下的概念，每一階段加強或調整訓練量。阿勇 2.重量訓練和體能訓練在整個「增強肌力」的訓練過程中，重量訓練和體能訓練將扮演一個重要的角色。有些攀岩特定的訓練，只要應用得當，很容易可以轉換成攀岩的體力。但重量訓練不適合在一星期內訓練超過兩次，而當我們專注在力量的獲得時，休息和恢復期間，將是其中的關鍵要素。重量訓練是很容易因操作不當，而造成過度訓練，所以在訓練你的最大力量水準時，必須很小心。我們的重量訓練時間表，將分為四個階段，每一階段持續大約一星期，或以二到三個階段進行。這些階段設計可參考如下：階段一：初期(適應)階段這階段是設計來讓你逐漸適應重量訓練。每個訓練大約是以你的最大力量之百分之60-80%執行訓練，而且約可反覆6-8次(註六)，每個訓練日做三至四回合。這階段需持續大約兩個訓練日。階段二：中程階段這階段你可以將重量訓練之強度提升至大約80-90%的最大力量，而且最大反覆在3-5次，做6-8回合。這階段需持續約2-3個訓練日。階段三：純力量階段在這階段我們將看到我們所謂的「純力量」(pure power)，我們將以90-100%的肌力，而且反覆約在1-2次，做10-12回合。這階段需持續約2-3個訓練日。階段四：緩和階段這階段的訓練將逐漸朝80-90%的最大肌力調降，逐漸加大可反覆的次數，而且回合數將逐漸遞減像前一階段一樣。最後階段仍需持續約2-3個訓練日。 __________________ Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind. Bruce Lee CHEN,CHIH-YUNG

2007-10-07, 16:53	#12
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	我一直很好奇重訓與攀岩的關係,畢竟重訓在讓力量變大的同時,體重也會增加,而肌肉增加與力量增大的關係卻不成正比.究竟該練到什麼程度才不會讓體重過重. 並且,重訓為了增加肌肉,必須有足夠的熱量,若沒有精確計算攝取的營養,不是變胖就是養份不夠導致肌肉無法修補. 同時重訓容易讓柔軟度變差,攀岩需要一定的柔軟度才不易受傷且有較好的表現. 再者肌肉有遲肌速肌,而攀岩有傳統,運動與抱石.每種型態須要不同類型的肌肉百分比才能有好的表現. 所以我覺得重訓比較適合想要更進一步的比賽選手. ========================== 我是廢話很多還只能爬5.10以內的低手 Orz

2007-10-16, 09:21	#14
DouB 攀言新手註冊日期: 2007-10 文章: 16 部落格文章: 1	請教阿勇岩友單手引體除了強大的臂力外,還有什麼訣竅呢?握力,柔軟度,腰力? 我引體向上苦練的最終目標就是要完成單手向上,目前練到40下了,可是單手確1下也做不起來,請不吝指導.

2007-10-16, 12:52	#16
DouB 攀言新手註冊日期: 2007-10 文章: 16 部落格文章: 1	謝謝阿勇岩友指導新方式,必引為苦練以前以門楣(約1.5CM)做引體向上25次的時候,赴大砲岩攀登雙十字裂隙左中右3路線,可輕鬆完攀,目前以指力做引體只剩15次,雖然滿把單槓可至40次,但重返雙十字裂隙攀登確非常吃力,最近練指力時常感覺很容易會受傷,請教有沒有其他關於提升指力的訓練方式?

2007-10-18, 01:03	#18
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	是我語意不清重訓若是只集中某個部位而不增強其他部位的肌肉將來關節容易提早退化(除非有良好的伸展或柔軟操的習慣) 所以練肌肉不得不全面一點練因此重量就跟著上升了 ======分隔線就我僅有幾次去大砲岩的經驗覺得那邊的點都很需要指力所以以前25下的表現比後來15下的表現好是很正常的指力如何增強就不是指力貧弱的我能幫忙回答的倒是可以建議訓練完立刻把手指泡在冷水中十分鐘可以幫助恢復 __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.