今天在蘭州街稍微討論營養與三鐵

2008-03-27, 23:11

我找到了power bar台灣代理商網站的pdf檔連結
請先確定網頁重要資料有儲存再點連結
因為pdf檔有時候會讓網頁瀏覽器當掉http://www.powerbar-taiwan.com/healthy.pdf

基本上三鐵或馬拉松和抱石是相抵觸的運動
主要是上半身的肌肉造成的
所以都玩就像十項全能一樣
每個項目都比練單項的田徑選手差一點

如果上半身肌肉已經太發達
那麼多花點時間在跑步上
並且稍微減低食物中蛋白質的比例
熱量也要好好控制
這表示每次吃東西都要學會計算營養素
吃東西也要有計劃

因為我趕著出門去騎車
所以隨便找了這個網址
http://www.jtf.org.tw/educate/enjoym...oyment_007.asp
內有一點營養素的份量
如果真的想科學化地減重
計算營養素是一定要做到的
甚至要自己烹調才能更精準的控制
如果熱量控制下覺得飽足感不夠
我覺得日本人那招在煮飯時加入洋菜(寒天)是個不錯的方式
(以前好便宜啊自從寒天減肥紅了以後漲價漲了不少咧><)

就我以前逛過的BLOG來說
有練三鐵的人光是訓練都來不及了
根本沒時間做別的運動
所以可以把攀岩的比重稍微降低
等比賽前一個月再加強攀岩的比例

有兩個我還記得練三鐵的BLOG如下
http://www.wretch.cc/blog/deech
http://www.wretch.cc/blog/greywolf
可以參考一下別人的訓練份量與訓練方式

還有心跳表最好也準備一個
這樣的訓練效率更高

以上野人獻曝
相信比我懂的人一定很多
只懂皮毛的我就僭越到此了

出門去騎冷水坑去!!

2008-03-29, 16:26

上班和所有運動都是相抵觸的~

無言的第二行~

灌水的第三行~

2008-03-30, 02:38

看運動的目的囉

聽說歐美國家的人很重視運動休閒,工作時數也能讓自己好好安排運動休閒的時間!
台灣的工時一般都偏長,尤其服務業!

不過若能注意運動效率,就算時間比較零碎也還是能擠出一點時間來運動就是了!
要注意的是,別犧牲睡眠來運動!
只會越來越不健康!

2008-03-30, 07:46

http://blog.xuite.net/sep13.2005/blog
剛剛整理我那很亂的瀏覽器書籤列表
發現我一直沒去逛的BLOG也是一位三鐵業餘選手對於訓練和比賽的一些自我紀錄
基本上我會去逛車友BLOG
三鐵因為也有自行車項目
所以大概收到書籤裡的有這三個BLOG
相信還有更多值得參考的BLOG
不過我不會游泳
所以三鐵與我無緣
就提供三個BLOG讓板友借鏡囉

其實紀錄對於自己的訓練檢討是有幫助的
也可以讓其他人有所借鏡
所以有時間的話好好做個紀錄也是不錯的!:-)

2008-03-30, 13:47

轉貼我部落格的一篇文章。(我之前也注意到類似的問題)

熱量與互補性蛋白

一般營養素有三類：分別是(1) 碳水化合物 (主要來源，如米、麵、糖)。(2)蛋白質，(3) 脂肪。其中，碳水化合物提供4 cal/g，蛋白質提供4cal/g，而脂肪提供9cal/g，乙醇(酒)可提供7cal/g ，葉菜類蔬菜則為 1cal/g，所以可以多吃蔬菜。

而消化食物脂肪，約需要總脂肪之4%的能量，消化碳水化合物需要6%能量，消化蛋白質30%的能量。「因此最近流行蛋白質減肥法，不過要注意多攝取水份，以減輕腎臟負擔。」

一般植物來源的食物，只有花生能提供大量所有必需胺基酸，但甲硫胺酸除外。通常動物性食物如牛肉、豬肉、海鮮等，提供足量「高品質的蛋白質」。

同一餐同時要攝取兩種或兩種以上不同來源的食物，就可明顯改善「蛋白質品質不佳」(指沒有完整的人體必要胺基酸)的問題。將不同低品質蛋白質彼此混合成「類似高品質蛋白質」，我們稱為互補性蛋白。可以在不同文化的傳統飲食中看到，穀物和牛奶的早餐，可以是最好的說明。牛奶提供足量的離胺酸，補足穀物所欠缺的胺基酸。其他的互補蛋白可以是奶油和麵包的組合，也可以是豆類與稻米或玉米的組合，以及稻米與花生或豆漿的組合。通常豆類和穀物的組合，可以提供互補性蛋白。

本文章參考生活化學，（林政榮、黃平志、林高永　編著），民９５。

http://www.wretch.cc/blog/Climb2fun&article_id=16383909

阿勇

2008-03-30, 18:50

不好意思
糾正一下阿勇兄這篇文章的小錯誤

那個第一段的食物提供熱量,應該單位要乘以一千倍
也就是cal/g改成kcal/g
是大卡而不是小卡喔!
一小卡是指讓1克水上升一度的熱量
所以一克糖能讓100克水上升40度之多:-)

如果是小卡
那麼正常青春期的男生建議攝取2300kcal/day
那麼一天就得吃下五百多公斤的醣類呢!

2008-03-30, 19:46

的確，是書本資料有誤，抱歉。(我相信是排版勿促，因為那是很新的資料，去年才出的書)，我在抄的時候有注意到，但忘了修改過來。

另外，我多年前曾讀過書上提到，運動員至少每日要攝取150克的蛋白質，否則會影響訓練效果(蛋白質提供壯大與肌肉修補的原料)。而100克的豬排不等於100克的蛋白質，我從牛肉乾的營養標示(我最近常去注意食品營養標示)看到一個參考值，100克的乾燥牛肉只有42.5公克蛋白質，照這樣的參考數值，可能每餐需要吃一客豬排一、兩百克(假設約50克蛋白質)，那麼我相信多數人的飲食都有蛋白質攝取不足之虞，尤其在訓練後的休息日。

當然，還有其他維生素c、鈣質的攝取也很重要，我通常儘可能均衡飲食。

2008-03-31, 00:33

引用:

作者: Tony

那個第一段的食物提供熱量,應該單位要乘以一千倍
也就是cal/g改成kcal/g
是大卡而不是小卡喔!
一小卡是指讓1克水上升一度的熱量
所以一克糖能讓100克水上升十度之多:-)

一克糖＝4 kcal = 4000 cal
4000 / 100 = 40
以上如有錯誤，請指教！

ps.瀏覽器點下PDF的連結時會自動執行打開PDF檔，如果檔案太大，會造成瀏覽器當掉，以下有解決方式：

1. 如果你是用IE，請參考這裡：http://bbs.wefong.com/viewthread.php?tid=724087

2.如果你是用Firefox, 可以下載'PDF download'擴充套件，
就可以選擇直接下載，不會把Firefox搞當掉。[我比較推薦這個]

2008-03-31, 01:40

石頭兄說的對,我的確少打了四.原文已修正!:-)
那個擴充套件晚點就來試看看,謝謝了!

150克是很大的數字沒錯,不過如果有吃乳製品,蛋,豆類製品等等,那麼肉其實不用吃這麼多.

所以我建議想減掉上半身太多的肌肉,要考慮"稍微"減低蛋白質的攝取(真的是稍微!),並且控制好熱量.實際上在做的時候,若能在吃東西的時候有所紀錄,然後再針對飲食習慣做一點小修正,那麼效果慢慢會出現.重點在這個"慢",不能心急,不然身體會受不了.

=================================
啊!打的字不見了!Orz

石頭兄說的對!原文已經修正!:-)
那個擴充套件晚點就來裝看看!

蛋白質攝取的確很重要!150克數字也很大!不過蛋白質除了肉以外,還有奶,蛋,豆類製品都有豐富的蛋白質,所以肉的攝取量就不一定要吃到600g這麼多.如果想長肌肉,甚至有專門的乳清蛋白可以吃!這東西比較是健身的人在吃的,因為他們就是要讓身體長一堆肌肉!我覺得肌肉雖然對運動很重要,但是過量其實也會妨礙,尤其是攀岩,或是原標題裡面的三鐵.

原主題是因為有人既攀岩又玩三鐵,我想這個肌肉的量更要控制,否則三鐵只有游泳比較會用到上半身肌肉,而攀岩又不是那麼需要如此精實的下半身肌肉,才會建議好好控制飲食,尤其是蛋白質與熱量.不然練出一身健壯的肌肉,對兩項運動都有不利的影響!

2008-03-31, 19:36

啊呀，其實是我沒有看清楚的啦

(在部落格錯很久了！哈)，我再回去看書上沒有錯，而是我沒注意到「大小寫」的差異(以前我對大卡的認知只有kcal)。

1000 cal(small calorie)=1 kcal =1 Cal(large calorie)---書上有這段說明我看過忘了，是提到物理用的是小卡，營養方面用的是大卡。而以前也看過脂肪、蛋白質、碳水化合物、蔬菜的熱量比是9:4:4:1，而這份資料多了乙醇，倒是沒見過。

前面那篇「熱量與互補性蛋白」，還有些先前的基本概念也許還有朋友不知道，我稍作說明一下。據我所知，人體在利用蛋白質時，並不是吃了肉就直接能轉成肉，而是將肉、蛋、奶、豆類、花生、穀類等蛋白質來源分解成胺基酸(蛋白質的更小分子)，再由二十種胺基酸合成人體肌肉型態所需的蛋白質(其中有八種必需胺基酸，人體無法自行合成，低品質蛋白質即缺乏部份的「必需胺基酸」)，也就是光吃「低品質蛋白質」(指沒有完整的人體必要胺基酸)的食物來源，當肌肉受損需修補時或成長時，就無法被人體利用。所以才需要那麼麻煩搭配不同的低品質蛋白質食物來源。

2008-03-31, 23:16

其實還有所謂輔酶的觀念

生物化學裡面來說
物質的分解與合成都靠酵素(酶)來加速反應
但是酵素有時候要和輔酶一起作用才能加速反應
不然會無法產生作用
而輔酶有可能是維生素,礦物質或是一些其他的小分子
(譬如說PDF檔說每餐要配稀釋柳橙汁,因其中鉀離子可幫助合成肝醣)
因此均衡飲食非常重要

2008-04-01, 00:19

我看過一個說法提到，如果世上有靈丹妙藥，就屬維他命C了，因為維他命C是參與最多生理反應的物質了。而且維他命C很容易被高溫破壞，所以不吃水果的人比較容易缺乏維他命C，受傷、感冒時又特別需要它。

鈣也是很多人容易缺的，因為鈣是人體每天需求量最多的礦物質，尤其是運動員需求更多。

這裡有個網站可以參考---衛生署食品資訊網，「台灣食品營養成份資料庫」http://food.doh.gov.tw/

2008-04-01, 02:01

嗚嗚嗚~維他命C含量豐富又可生吃的水果是我吃最少的食物了......Orz
實在是除了香蕉,橘子,蘋果以外,我都懶得吃,不然就是太貴吃不起.
(我最喜歡吃草莓和櫻桃了,但是幾年沒吃了呀.......Orz)

水溶性維生素是要每天補充的!維他命C也是水溶性的,所以要天天吃.
聽說芋頭也有維他命C,而且澱粉可以幫助減少烹調時的流失
所以像我就要考慮多吃芋頭
不過吃太多會有異味喔!XD

2008-04-01, 02:24

前天早上仍在夢周公，右腳突然抽筋，小腿後側肌肉瞬間僵硬，My God！痛死了！

2、3年前也曾發生這樣的狀況，阿勇曾告訴我：「若缺乏鈣，可能導致抽筋。」
雖然我有鈣片，也討厭濃純香的牛奶，但仍乖乖地去買低脂鮮乳來喝。它的味道比較淡，但喝完還是要漱口

。
味蝦米～零脂鮮乳只有7-11才有，而且都沒有特價啦？

2008-04-01, 18:30

其實黃豆製品也有不少鈣質,譬如豆漿,豆腐,豆花等等.所以真的沒辦法接受牛奶,也可以考慮多吃黃豆製品.小魚乾也不錯,只是貴了點.囧rz

聽說牛奶的鈣質吸收效率不錯,可以的話多喝牛奶吧.尤其女性在骨質疏鬆症的比例上較男性多數倍,所以就算不是運動員,也要注意鈣質的攝取才行唷!:-)

2008-04-01, 23:29

維他命C真的很怕高溫，我記得聽過美商賀寶芙講師講過，維他命C從四十度C開始就會遭到破壞了，吃水果最好啦。我在字典裡看過，水果中芭樂的維生素C含量最豐富，以往我一直以為柑橘類、奇異果最多。(最近常嘴破又常去看牙醫，很難受。醫師建議我吃維他命C，但我發現會利尿，又容易便秘，就像我吃芭樂也會，因此結論，還是一樣，沒事多喝水。)

「水溶性維生素C本身不耐熱，在80度左右的溫度下超三分鐘，所剩的維他命C可能只剩下20%，若是有些人喜歡用熱炒，溫度都在一兩百度左右，這時維他命C就全沒了。 C易溶於水、又怕高溫而消失殆盡。」 (這段轉載自以下網站)

http://home.gamer.com.tw/blogDetail....192731&sn=2687

另外，在書上找到些資料。

維生素C的主要功能有1. 細胞間質的主要構成物質，使細胞保持良好的狀態。2. 它是形成膠原蛋白的組成胺基酸成分所必需，可加速傷口之癒合。3. 增加對傳染病的抵抗力。其主要來源有深色及黃紅色蔬菜、水果，例如: 青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等。

鈣的主要功能包括1. 構成骨骼和牙齒的主要成分 2. 調節心跳及肌肉的收縮 3. 使血液有凝結力 4. 維持正常神經的感應性 5. 活化酵素。主要來源有奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。

這兩段摘自 <健康管理> 陳俊忠等編著. 民94 (初版)

2008-04-02, 00:20

引用:

作者: A-YUNG

最近常嘴破又常去看牙醫，很難受。醫師建議我吃維他命C，

嘴破，有幾個原因，補充維他命B群很有幫助。
如果不是冷底體質，還可以再搭配菊花茶

。

2008-04-02, 16:18

剛看到這個新聞：【..(略)維他命是國人最常吃的營養品..】
貼來提醒一下，營養品補充要適量，不然也可能造成副作用。

之前剛好就遇到類似的狀況，手肘傷養了很久，屢養屢拖，匪夷所思

，
最後才搞清楚，組織一直無法完全修復或癒合很慢的元兇，就是受傷期間仍持續補充魚油之類的(還有偷小爬)，就這樣搞笑地停攀了兩個月，最後停用，沒多久手肘就好啦

。

2008-04-02, 22:50

關於便秘
我提供我的解決方法
就是按合谷穴
在馬桶上的時候
先用右手按住左手合谷穴,30秒後換右手,30秒後換回左手,以此類推
直到得氣,就會感覺開始通暢了.

得氣是針灸的術語,表示氣運行到這個穴道了.
合谷穴是在兩手虎口的手背上,有十元硬幣那麼大.

基本上是不是冷底,一般人不好知道,所以去看個中醫才能確定.
且女生因為天葵通常容易陰虛,不要亂吃比較好.:-)

2008-04-03, 22:15

引用:

作者: Swinton

嘴破，有幾個原因，補充維他命B群很有幫助。
如果不是冷底體質，還可以再搭配菊花茶

。

謝謝，要均衡營養真的不容易，這真的是知易行難了，尤其是經常外食的人。

我的症狀通常是口腔黏膜破皮、發炎。

我看過書上資料，但想說可能是不一樣的症狀---「維生素B2：在身體上主要功能有(1)輔助細胞的氧化還原作用。(2) 防治眼睛血管充血及嘴角破裂痛。主要食物來源有酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。

不過看來這些食物我通常不缺的，我多半是自己準備早餐，而且一定有一片起司、一片火腿、一個蛋夾土司，配黃金豆豆漿。

另外，我為了確保吃維他命C，能同時喝充份的水，我最近都將它放到水壼中(250mg的藥房醫師建議每日不超過四顆，我平常吃一顆，幾天才吃一顆補不足，感冒時吃個兩顆)，而且放車上時會避免陽光直接照射。

我在書上看過，維他命C蠻安全的，經過實證，即使劑量高達2000mg(每日需求量的好幾倍)也不會有副作用，尤其是受傷、感冒時需求會增加，況且慢性病成因很多。

「脂溶性維生素容易累積於體內，尤其維生素A、D較容易對身體發生毒害。但不表示大量的水溶性維生素就很安全，在水溶性維生素中維生素B6是較易產生毒素的。」

「維生素A的急性毒性包括腸道不適、頭痛、昏眩及肌肉協調能力差，慢性維生素中毒引起的症狀有肝臟損傷、落髮、骨頭肌肉痛、食慾喪失、皮膚乾燥、骨折，嚴重者甚至昏迷。動物實驗並指出過高的維生素A引起流產或造成畸胎。」(以上兩段摘自<健康管理> 陳俊忠等，民94。)

阿勇

P.S. 最近在三義又多了一份工作，所以又多窩在台中幾天。

2008-03-27, 23:11	#1
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	今天在蘭州街稍微討論營養與三鐵我找到了power bar台灣代理商網站的pdf檔連結請先確定網頁重要資料有儲存再點連結因為pdf檔有時候會讓網頁瀏覽器當掉http://www.powerbar-taiwan.com/healthy.pdf 基本上三鐵或馬拉松和抱石是相抵觸的運動主要是上半身的肌肉造成的所以都玩就像十項全能一樣每個項目都比練單項的田徑選手差一點如果上半身肌肉已經太發達那麼多花點時間在跑步上並且稍微減低食物中蛋白質的比例熱量也要好好控制這表示每次吃東西都要學會計算營養素吃東西也要有計劃因為我趕著出門去騎車所以隨便找了這個網址 http://www.jtf.org.tw/educate/enjoym...oyment_007.asp 內有一點營養素的份量如果真的想科學化地減重計算營養素是一定要做到的甚至要自己烹調才能更精準的控制如果熱量控制下覺得飽足感不夠我覺得日本人那招在煮飯時加入洋菜(寒天)是個不錯的方式 (以前好便宜啊自從寒天減肥紅了以後漲價漲了不少咧><) 就我以前逛過的BLOG來說有練三鐵的人光是訓練都來不及了根本沒時間做別的運動所以可以把攀岩的比重稍微降低等比賽前一個月再加強攀岩的比例有兩個我還記得練三鐵的BLOG如下 http://www.wretch.cc/blog/deech http://www.wretch.cc/blog/greywolf 可以參考一下別人的訓練份量與訓練方式還有心跳表最好也準備一個這樣的訓練效率更高以上野人獻曝相信比我懂的人一定很多只懂皮毛的我就僭越到此了出門去騎冷水坑去!! __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2008-03-29, 16:26	#2
ESun 攀言新手註冊日期: 2008-03 文章: 14	上班和所有運動都是相抵觸的~ 無言的第二行~ 灌水的第三行~ __________________ ~妖精臉~

2008-03-30, 02:38	#3
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	看運動的目的囉聽說歐美國家的人很重視運動休閒,工作時數也能讓自己好好安排運動休閒的時間! 台灣的工時一般都偏長,尤其服務業! 不過若能注意運動效率,就算時間比較零碎也還是能擠出一點時間來運動就是了! 要注意的是,別犧牲睡眠來運動! 只會越來越不健康! __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2008-03-30, 07:46	#4
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	http://blog.xuite.net/sep13.2005/blog 剛剛整理我那很亂的瀏覽器書籤列表發現我一直沒去逛的BLOG也是一位三鐵業餘選手對於訓練和比賽的一些自我紀錄基本上我會去逛車友BLOG 三鐵因為也有自行車項目所以大概收到書籤裡的有這三個BLOG 相信還有更多值得參考的BLOG 不過我不會游泳所以三鐵與我無緣就提供三個BLOG讓板友借鏡囉其實紀錄對於自己的訓練檢討是有幫助的也可以讓其他人有所借鏡所以有時間的話好好做個紀錄也是不錯的!:-) __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2008-03-30, 13:47	#5
A-YUNG 攀言癌症患者註冊日期: 2003-11 文章: 305 Images: 15	很棒的主題轉貼我部落格的一篇文章。(我之前也注意到類似的問題) 熱量與互補性蛋白一般營養素有三類：分別是(1) 碳水化合物 (主要來源，如米、麵、糖)。(2)蛋白質，(3) 脂肪。其中，碳水化合物提供4 cal/g，蛋白質提供4cal/g，而脂肪提供9cal/g，乙醇(酒)可提供7cal/g ，葉菜類蔬菜則為 1cal/g，所以可以多吃蔬菜。而消化食物脂肪，約需要總脂肪之4%的能量，消化碳水化合物需要6%能量，消化蛋白質30%的能量。「因此最近流行蛋白質減肥法，不過要注意多攝取水份，以減輕腎臟負擔。」一般植物來源的食物，只有花生能提供大量所有必需胺基酸，但甲硫胺酸除外。通常動物性食物如牛肉、豬肉、海鮮等，提供足量「高品質的蛋白質」。同一餐同時要攝取兩種或兩種以上不同來源的食物，就可明顯改善「蛋白質品質不佳」(指沒有完整的人體必要胺基酸)的問題。將不同低品質蛋白質彼此混合成「類似高品質蛋白質」，我們稱為互補性蛋白。可以在不同文化的傳統飲食中看到，穀物和牛奶的早餐，可以是最好的說明。牛奶提供足量的離胺酸，補足穀物所欠缺的胺基酸。其他的互補蛋白可以是奶油和麵包的組合，也可以是豆類與稻米或玉米的組合，以及稻米與花生或豆漿的組合。通常豆類和穀物的組合，可以提供互補性蛋白。本文章參考生活化學，（林政榮、黃平志、林高永　編著），民９５。 http://www.wretch.cc/blog/Climb2fun&article_id=16383909 阿勇 __________________ Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind. Bruce Lee CHEN,CHIH-YUNG

2008-03-30, 18:50	#6
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	不好意思糾正一下阿勇兄這篇文章的小錯誤那個第一段的食物提供熱量,應該單位要乘以一千倍也就是cal/g改成kcal/g 是大卡而不是小卡喔! 一小卡是指讓1克水上升一度的熱量所以一克糖能讓100克水上升40度之多:-) 如果是小卡那麼正常青春期的男生建議攝取2300kcal/day 那麼一天就得吃下五百多公斤的醣類呢! __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登. 此文章於 2008-03-31 01:23 被 Tony 編輯. 原因: 打錯數字囧rz

2008-03-30, 19:46	#7
A-YUNG 攀言癌症患者註冊日期: 2003-11 文章: 305 Images: 15	沒錯，資料有誤！的確，是書本資料有誤，抱歉。(我相信是排版勿促，因為那是很新的資料，去年才出的書)，我在抄的時候有注意到，但忘了修改過來。另外，我多年前曾讀過書上提到，運動員至少每日要攝取150克的蛋白質，否則會影響訓練效果(蛋白質提供壯大與肌肉修補的原料)。而100克的豬排不等於100克的蛋白質，我從牛肉乾的營養標示(我最近常去注意食品營養標示)看到一個參考值，100克的乾燥牛肉只有42.5公克蛋白質，照這樣的參考數值，可能每餐需要吃一客豬排一、兩百克(假設約50克蛋白質)，那麼我相信多數人的飲食都有蛋白質攝取不足之虞，尤其在訓練後的休息日。當然，還有其他維生素c、鈣質的攝取也很重要，我通常儘可能均衡飲食。 __________________ Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind. Bruce Lee CHEN,CHIH-YUNG

2008-03-31, 01:40	#9
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	石頭兄說的對,我的確少打了四.原文已修正!:-) 那個擴充套件晚點就來試看看,謝謝了! 150克是很大的數字沒錯,不過如果有吃乳製品,蛋,豆類製品等等,那麼肉其實不用吃這麼多. 所以我建議想減掉上半身太多的肌肉,要考慮"稍微"減低蛋白質的攝取(真的是稍微!),並且控制好熱量.實際上在做的時候,若能在吃東西的時候有所紀錄,然後再針對飲食習慣做一點小修正,那麼效果慢慢會出現.重點在這個"慢",不能心急,不然身體會受不了. ================================= 啊!打的字不見了!Orz 石頭兄說的對!原文已經修正!:-) 那個擴充套件晚點就來裝看看! 蛋白質攝取的確很重要!150克數字也很大!不過蛋白質除了肉以外,還有奶,蛋,豆類製品都有豐富的蛋白質,所以肉的攝取量就不一定要吃到600g這麼多.如果想長肌肉,甚至有專門的乳清蛋白可以吃!這東西比較是健身的人在吃的,因為他們就是要讓身體長一堆肌肉!我覺得肌肉雖然對運動很重要,但是過量其實也會妨礙,尤其是攀岩,或是原標題裡面的三鐵. 原主題是因為有人既攀岩又玩三鐵,我想這個肌肉的量更要控制,否則三鐵只有游泳比較會用到上半身肌肉,而攀岩又不是那麼需要如此精實的下半身肌肉,才會建議好好控制飲食,尤其是蛋白質與熱量.不然練出一身健壯的肌肉,對兩項運動都有不利的影響! __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登. 此文章於 2008-03-31 04:22 被 Tony 編輯. 原因: 兩篇併做一篇Orz

2008-03-31, 19:36	#10
A-YUNG 攀言癌症患者註冊日期: 2003-11 文章: 305 Images: 15	1000 cal(small calorie)=1 kcal =1 Cal(large calorie) 啊呀，其實是我沒有看清楚的啦(在部落格錯很久了！哈)，我再回去看書上沒有錯，而是我沒注意到「大小寫」的差異(以前我對大卡的認知只有kcal)。 1000 cal(small calorie)=1 kcal =1 Cal(large calorie)---書上有這段說明我看過忘了，是提到物理用的是小卡，營養方面用的是大卡。而以前也看過脂肪、蛋白質、碳水化合物、蔬菜的熱量比是9:4:4:1，而這份資料多了乙醇，倒是沒見過。前面那篇「熱量與互補性蛋白」，還有些先前的基本概念也許還有朋友不知道，我稍作說明一下。據我所知，人體在利用蛋白質時，並不是吃了肉就直接能轉成肉，而是將肉、蛋、奶、豆類、花生、穀類等蛋白質來源分解成胺基酸(蛋白質的更小分子)，再由二十種胺基酸合成人體肌肉型態所需的蛋白質(其中有八種必需胺基酸，人體無法自行合成，低品質蛋白質即缺乏部份的「必需胺基酸」)，也就是光吃「低品質蛋白質」(指沒有完整的人體必要胺基酸)的食物來源，當肌肉受損需修補時或成長時，就無法被人體利用。所以才需要那麼麻煩搭配不同的低品質蛋白質食物來源。 __________________ Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind. Bruce Lee CHEN,CHIH-YUNG

2008-03-31, 23:16	#11
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	其實還有所謂輔酶的觀念生物化學裡面來說物質的分解與合成都靠酵素(酶)來加速反應但是酵素有時候要和輔酶一起作用才能加速反應不然會無法產生作用而輔酶有可能是維生素,礦物質或是一些其他的小分子 (譬如說PDF檔說每餐要配稀釋柳橙汁,因其中鉀離子可幫助合成肝醣) 因此均衡飲食非常重要 __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2008-04-01, 00:19	#12
A-YUNG 攀言癌症患者註冊日期: 2003-11 文章: 305 Images: 15	嗯，均衡飲食我看過一個說法提到，如果世上有靈丹妙藥，就屬維他命C了，因為維他命C是參與最多生理反應的物質了。而且維他命C很容易被高溫破壞，所以不吃水果的人比較容易缺乏維他命C，受傷、感冒時又特別需要它。鈣也是很多人容易缺的，因為鈣是人體每天需求量最多的礦物質，尤其是運動員需求更多。這裡有個網站可以參考---衛生署食品資訊網，「台灣食品營養成份資料庫」http://food.doh.gov.tw/ __________________ Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind. Bruce Lee CHEN,CHIH-YUNG

2008-04-01, 02:01	#13
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	嗚嗚嗚~維他命C含量豐富又可生吃的水果是我吃最少的食物了......Orz 實在是除了香蕉,橘子,蘋果以外,我都懶得吃,不然就是太貴吃不起. (我最喜歡吃草莓和櫻桃了,但是幾年沒吃了呀.......Orz) 水溶性維生素是要每天補充的!維他命C也是水溶性的,所以要天天吃. 聽說芋頭也有維他命C,而且澱粉可以幫助減少烹調時的流失所以像我就要考慮多吃芋頭不過吃太多會有異味喔!XD __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2008-04-01, 02:24	#14
Vicky 中度攀言者註冊日期: 2005-05 文章: 130	前天早上仍在夢周公，右腳突然抽筋，小腿後側肌肉瞬間僵硬，My God！痛死了！ 2、3年前也曾發生這樣的狀況，阿勇曾告訴我：「若缺乏鈣，可能導致抽筋。」雖然我有鈣片，也討厭濃純香的牛奶，但仍乖乖地去買低脂鮮乳來喝。它的味道比較淡，但喝完還是要漱口。味蝦米～零脂鮮乳只有7-11才有，而且都沒有特價啦？ __________________ Inner peace & Free

2008-04-01, 18:30	#15
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	其實黃豆製品也有不少鈣質,譬如豆漿,豆腐,豆花等等.所以真的沒辦法接受牛奶,也可以考慮多吃黃豆製品.小魚乾也不錯,只是貴了點.囧rz 聽說牛奶的鈣質吸收效率不錯,可以的話多喝牛奶吧.尤其女性在骨質疏鬆症的比例上較男性多數倍,所以就算不是運動員,也要注意鈣質的攝取才行唷!:-) __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2008-04-01, 23:29	#16
A-YUNG 攀言癌症患者註冊日期: 2003-11 文章: 305 Images: 15	維他命C真的很怕高溫，我記得聽過美商賀寶芙講師講過，維他命C從四十度C開始就會遭到破壞了，吃水果最好啦。我在字典裡看過，水果中芭樂的維生素C含量最豐富，以往我一直以為柑橘類、奇異果最多。(最近常嘴破又常去看牙醫，很難受。醫師建議我吃維他命C，但我發現會利尿，又容易便秘，就像我吃芭樂也會，因此結論，還是一樣，沒事多喝水。) 「水溶性維生素C本身不耐熱，在80度左右的溫度下超三分鐘，所剩的維他命C可能只剩下20%，若是有些人喜歡用熱炒，溫度都在一兩百度左右，這時維他命C就全沒了。 C易溶於水、又怕高溫而消失殆盡。」 (這段轉載自以下網站) http://home.gamer.com.tw/blogDetail....192731&sn=2687 另外，在書上找到些資料。維生素C的主要功能有1. 細胞間質的主要構成物質，使細胞保持良好的狀態。2. 它是形成膠原蛋白的組成胺基酸成分所必需，可加速傷口之癒合。3. 增加對傳染病的抵抗力。其主要來源有深色及黃紅色蔬菜、水果，例如: 青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等。鈣的主要功能包括1. 構成骨骼和牙齒的主要成分 2. 調節心跳及肌肉的收縮 3. 使血液有凝結力 4. 維持正常神經的感應性 5. 活化酵素。主要來源有奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。這兩段摘自 <健康管理> 陳俊忠等編著. 民94 (初版) __________________ Defeat is not defeat unless accepted as a reality in your own mind. Bruce Lee CHEN,CHIH-YUNG

2008-04-02, 16:18	#18
Swinton 週末攀言者註冊日期: 2006-10 住址: 地平線文章: 43	剛看到這個新聞：【..(略)維他命是國人最常吃的營養品..】貼來提醒一下，營養品補充要適量，不然也可能造成副作用。之前剛好就遇到類似的狀況，手肘傷養了很久，屢養屢拖，匪夷所思，最後才搞清楚，組織一直無法完全修復或癒合很慢的元兇，就是受傷期間仍持續補充魚油之類的(還有偷小爬)，就這樣搞笑地停攀了兩個月，最後停用，沒多久手肘就好啦。 __________________ - 搖曳的詩句。-

2008-04-02, 22:50	#19
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	關於便秘我提供我的解決方法就是按合谷穴在馬桶上的時候先用右手按住左手合谷穴,30秒後換右手,30秒後換回左手,以此類推直到得氣,就會感覺開始通暢了. 得氣是針灸的術語,表示氣運行到這個穴道了. 合谷穴是在兩手虎口的手背上,有十元硬幣那麼大. 基本上是不是冷底,一般人不好知道,所以去看個中醫才能確定. 且女生因為天葵通常容易陰虛,不要亂吃比較好.:-) __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.