[推薦]一本好書：Bob Anderson 的 “伸展聖經”

2006-12-22, 23:41

（不知有否討論過這本書？有的話，就刪掉這篇吧）

推薦一本好書：Bob Anderson 的 “Stretching”，臺灣好像翻成“伸展聖經”，大的書店應該都有賣。

近十幾年了，我被傷痛所阻，爬岩一直沒有進展：右肩小時脫臼沒接好，長大了就歪歪固定了；下背部則是爬山爬壞了 ﹣﹣上山比重，下山比快，椎間軟骨沒了，骨刺長了2公分長；手指則是受了傷沒好好保養，兩根中指早成了「弓型指」（bow string）沒救了；膝蓋業早就有問題了 . . . 在這樣的狀況下，爬岩成了自慰 ﹣﹣我的意思是自己安慰自己「能爬就是福氣啦！」但進步不太可能，每回爬完，身上的酸痛難以自己。

以前不是沒作過伸展操（stretching）。但這次回美聽了一位復健師同好的推薦，買了 Bob Anderson 的這本書，規規矩矩照著書做，日復一日，每天早晚各一次，爬岩那天則多作兩次 ﹣﹣前後加一次。幾個月下來，成效顯著。

昨晚爬上了兩條 sloper 的 V4（就是都是 open 點的 V4）。V4 沒什麼，重點是 open 點的 V4 強調的不是指力（我沒有指力）而是協調性。協調性是由肩、腰、腳、指力等瞬間構成，以前我因傷痛不可能作到，昨晚作到了。前幾天也爬上了幾條 5.11 的路線。5.11 和 5.10的分別在於前者一定要求瞬間協調性，光依靠力量是不行的。瞬間協調性的增強足以證明這本書的成效。

這本書的動作簡單，但說明精要、圖示清楚、含蓋身體所有部位，從指尖到腳尖。不像以前所知道的伸展操有偏狹之疪、重點不明（或許是我沒學好）、有些動作太難（近乎 Yoga）等等缺點，這本書都沒有，淺顯易懂，照著作不會有挫折感。不用作太多，先照書作，再挑幾個動作針對自己弱點編成一套「自己的伸展操」，約 15 到 20分鐘，日積月累勤作，一定會有幫助的。

V4、5.11 沒什麼，真的，高手們聽到會偷偷訕笑的！V4、5.11 沒有什麼「難度」，重點不是難度，而是爬完後身體感覺很輕鬆 ﹣﹣累的很輕鬆。這種「累的輕鬆」的感覺是爬岩的一種喜樂。

也許少年的不太懂這種喜樂吧。年紀稍長的，已屆不惑之年的同好，這種喜樂難得。人生苦短，如果一本書、十幾分鐘、幾個動作可以讓這種喜樂實現，何不為之？願以此分享。

2006-12-23, 02:17

http://www.books.com.tw/exep/prod/bo...tem=0010318342
有中文譯本

好的伸展操對於運動都有一定的保護作用,就像引擎中的機油一樣,用的好汽缸不易磨損,出力還會更順暢

有空去書店買到後,再跟大家分享心得

2006-12-23, 15:18

我也有買一本，
當初是衝著後面有講攀岩的伸展操才買的，
現在偶爾照著上面的詳細圖解說明拉拉身體，
對常用電腦的我來講，幫助還蠻大的，
強力推薦，去買一本，

價錢不貴，不要用COPY的喔！

2006-12-24, 08:11

有在拉筋的身體就像有在上潤滑劑的機件一樣
可以延長使用年限
放鬆肌肉可以預防退化性關節炎

推薦大家常常拉筋伸展
人人爬到七十歲還欲罷不能:)

2006-12-25, 06:55

今晚耶誕夜。大濟身在異鄉，入境隨俗，在此誠祝臺灣老友們耶誕快樂、身體健康；有家的閤家安祥；未成家但可成家的不要磋跎，早點成家。

我對伸展操有多 “一點點” 的詮釋 ﹣﹣ 伸展操不僅是「保護作用」、「拉筋」，它的功能更多。

顧名食義，「伸展」包含了被動的「展」（就是拉筋），也包含了主動性的「伸」。Bob Anderson 的這本書裡，有很多是屬於後者 ﹣﹣ 主動的「伸動作」。而對於運動傷害所困的我，主動性的「伸」會比被動性的「展」有用的多。

我的下背肌和肩肌就是這樣。我可以拉它們，但效果不顯，且有後遺症：不論拉的多鬆，它們還是不能用力，用力時會痛。但是作了書上的「伸動作」一段時日以後，就能出力了：痛還是會，可是好多了，痛的情形也比較像傷癒之前的痛，不像老傷復發時的痛。

所以好的伸展操不僅有保護作用；好的伸展操也有復健的功能。適當的作，它就輕微的刺激受傷的肌肉和筋腱。肌肉和筋腱受了刺激，就自然的「補強」（over-compensation）。補強時，毒素逐漸排出，養分慢慢吸收，這就是復健。當然，好的伸展也不是萬靈丹，復健是有極限的。這時，伸展操的另一主要功能 ﹣﹣ 保護作用就很重要了。避免受傷總比事後復健要好多了，不是嗎？

另建議（如有專家覺得以下所言不妥，請毋必匡正）：

一．作伸展操前，作輕微的運動熱身。我不再跑步了，因為背、膝的傷，連慢跑都不行。我就「走路」。每回早上或爬岩作操前，我一定走上個30-40 分鐘，快走，走時手的擺動像跑步一樣。Wisconsin 很冷，早上會冷到攝氏零下10度，但只要把身體包的好好的，走上個幾哩，一樣出一身汗。出一身汗後再作伸展，效果特別好，早飯喫起來也特別香。

二．作操時，呼吸很重要。呼吸是構成「專注用力」和「同時放鬆」兩個看起來好像互斥的伸展要件。應該這麼說：好的呼吸幫助您「不但專心的放鬆應該放鬆的肌肉，而且專心只用力於該用力的肌肉」，這是有效伸展最基本的功課。另，如果學作伸展也學會控制呼吸，對爬岩好像也有幫助。爬岩時（尤其爬難路線）最不易學會的能力之一，就是控制呼吸使其自然。學伸展操如果也能學會呼吸的控制，不是一舉兩得？不知高手們同意否？

2006-12-25, 11:01

[quote=大濟]
顧名食義，「伸展」包含了被動的「展」（就是拉筋），也包含了主動性的「伸」。

主動的防護...好概念，馬上到網路訂購啦。感謝您!

熱身很重要，呼吸也很重要，我自己就有一個血淋淋的例子(雖然沒有看到血)。
幾個月前的一個早晨，在沒有熱身的情況下做了一個瑜珈動作(因為老師曾說這個動作可以當成熱身，我趕著要上班，也就急就章地動一動了事)，做的時候感覺很好，有充分伸展的感覺，但也許過於陶醉，最後有一個動作突然感到下背部被"拉"了一下，結果當天走路腰就挺不直了，以前從沒有過的感覺。

我沒去看醫生，過了幾天好像有緩解一些，我自以為沒事了，就開始做仰臥起坐，幾天後的一個早上睡醒時，我竟然躺在床上爬太不起來，連刷牙漱口時稍微前傾的動作都覺得僵硬疼痛，我知道事態嚴重了。

醫生診斷是腰部的肌肉拉傷，後來經進一步了解，是腰椎及尾椎的韌帶受傷，到現在還在復健中。

這件事的教訓是:
1.熱身很重要。
2.怎麼熱身更重要(不同的情況需要不同的熱身方法)。

瑜珈是很注重呼吸的，可是我做瑜珈至今，導致膝蓋韌帶舊傷復發(娃娃式)及下背部韌帶受傷(拜日式)，好諷刺...可能是我的心態太隨便了吧。

這陣子開始看一些書，也了解到一個殘酷的事實:
男人過了35歲，體能就開始走下坡了；超過40歲最好的情況就是維持既有的體力，想要有所"突破"幾乎是不可能的。嗚~殘酷的事實!

老天保佑我還有機會復原；也希望所有喜歡爬岩的人都可以爬到很老!

2007-01-07, 08:50

好奇怪啊
怎麼在首頁上面我回覆後有兩篇新回覆卻沒顯示
在我的電腦看來最後回覆的是我
要點進來才發現有人回覆
真奇怪

祝學長新年快樂
這本書在我剛剛去誠品敦南店找的時候已經賣光了
上博客萊網路書店發現好像打七折
稍晚我打算去別家書店看看
如果沒看到就上博客萊訂購好了

看來這本書有些趣味
有些新觀念可以看看
我倒是蠻有興趣的
其實我會喜歡拉筋是因為我容易腰背酸痛
不然懶惰如我實在不會願意花一小時在拉筋上面

希望這本書能提供我一些新東西來對付腰背酸痛:)

2007-01-07, 10:12

引用:

作者: Tony

這本書在我剛剛去誠品敦南店找的時候已經賣光了
上博客萊網路書店發現好像打七折
稍晚我打算去別家書店看看
如果沒看到就上博客萊訂購好了

七折已經很便宜啦！趕快去買啦！

2007-01-08, 10:00

嗯
我也覺得很便宜了
不過我比較習慣實體書店
對於網路書店的消費方式不太習慣
昨天下午我跑去師大那邊的水準書店問
那邊也有賣
價格可能會貴個幾塊錢而已
老闆說一本七折
如果有零頭就會加幾元湊成整數
印象裡七折是18X
所以應該會用190來賣吧
有興趣的人可以去師大路旁邊的巷子裡的水準書店逛逛喔
今天我應該會抽時間過去看看:)
因為昨天去的時候剛好已經賣光了
老闆說今天下午會再進貨

2007-01-08, 10:57

水準書局也是我回台北要買書的第一選擇，真的很便宜喔!
而且書看完的話，還可以拿回去換別的書

當然書要保持乾淨啦。

2007-03-26, 00:10

不知道这本书内地有卖的吗.

2007-03-26, 13:06

引用:

作者: glasses

不知道这本书内地有卖的吗.

購買:
http://www.sinoshu.com/1102159
http://www.shufuman.com/book2212212/

討論:
http://www.iameddy.com/bbs/topicdisp.asp?tid=526

2007-03-26, 13:35

谢谢了。买回来看看。

2007-03-26, 15:34

年紀大了攀岩一樣是沒有問題的唷!
不過平時的保健當然很重要
到我攀岩的同事已經要逼進70大關
還是每個星期固定去岩館
周末有空就上山
（其他活動還包括釣魚、登山、騎腳踏車等等）
去年才剛去了一個禮拜的冰攀呢

持續活動是他保持體態年輕的秘訣吧
吃食也沒有特別講究
每天都騎腳踏車上下班
連出國旅行都是去喜馬拉雅山山腳....花了二十幾天走到Basecamp!

我也希望自己跟他看齊!
到了六七十歲還是這麼有活力!
大家共勉之

2006-12-22, 23:41	#1
大濟攀言癌症患者註冊日期: 1999-11 住址: Madison 文章: 689	[推薦]一本好書：Bob Anderson 的 “伸展聖經” （不知有否討論過這本書？有的話，就刪掉這篇吧）推薦一本好書：Bob Anderson 的 “Stretching”，臺灣好像翻成“伸展聖經”，大的書店應該都有賣。近十幾年了，我被傷痛所阻，爬岩一直沒有進展：右肩小時脫臼沒接好，長大了就歪歪固定了；下背部則是爬山爬壞了 ﹣﹣上山比重，下山比快，椎間軟骨沒了，骨刺長了2公分長；手指則是受了傷沒好好保養，兩根中指早成了「弓型指」（bow string）沒救了；膝蓋業早就有問題了 . . . 在這樣的狀況下，爬岩成了自慰 ﹣﹣我的意思是自己安慰自己「能爬就是福氣啦！」但進步不太可能，每回爬完，身上的酸痛難以自己。以前不是沒作過伸展操（stretching）。但這次回美聽了一位復健師同好的推薦，買了 Bob Anderson 的這本書，規規矩矩照著書做，日復一日，每天早晚各一次，爬岩那天則多作兩次 ﹣﹣前後加一次。幾個月下來，成效顯著。昨晚爬上了兩條 sloper 的 V4（就是都是 open 點的 V4）。V4 沒什麼，重點是 open 點的 V4 強調的不是指力（我沒有指力）而是協調性。協調性是由肩、腰、腳、指力等瞬間構成，以前我因傷痛不可能作到，昨晚作到了。前幾天也爬上了幾條 5.11 的路線。5.11 和 5.10的分別在於前者一定要求瞬間協調性，光依靠力量是不行的。瞬間協調性的增強足以證明這本書的成效。這本書的動作簡單，但說明精要、圖示清楚、含蓋身體所有部位，從指尖到腳尖。不像以前所知道的伸展操有偏狹之疪、重點不明（或許是我沒學好）、有些動作太難（近乎 Yoga）等等缺點，這本書都沒有，淺顯易懂，照著作不會有挫折感。不用作太多，先照書作，再挑幾個動作針對自己弱點編成一套「自己的伸展操」，約 15 到 20分鐘，日積月累勤作，一定會有幫助的。 V4、5.11 沒什麼，真的，高手們聽到會偷偷訕笑的！V4、5.11 沒有什麼「難度」，重點不是難度，而是爬完後身體感覺很輕鬆 ﹣﹣累的很輕鬆。這種「累的輕鬆」的感覺是爬岩的一種喜樂。也許少年的不太懂這種喜樂吧。年紀稍長的，已屆不惑之年的同好，這種喜樂難得。人生苦短，如果一本書、十幾分鐘、幾個動作可以讓這種喜樂實現，何不為之？願以此分享。

2006-12-23, 15:18	#3
stone 攀言癌症患者註冊日期: 2003-01 文章: 550	我也有買一本，當初是衝著後面有講攀岩的伸展操才買的，現在偶爾照著上面的詳細圖解說明拉拉身體，對常用電腦的我來講，幫助還蠻大的，強力推薦，去買一本，價錢不貴，不要用COPY的喔！ __________________ 我的右耳是聽不見的，如果你叫我，我卻沒反應，請拍拍我的肩膀，讓我知道你在跟我說話，謝謝 ^_^ https://www.facebook.com/dshawk

2006-12-24, 08:11	#4
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	有在拉筋的身體就像有在上潤滑劑的機件一樣可以延長使用年限放鬆肌肉可以預防退化性關節炎推薦大家常常拉筋伸展人人爬到七十歲還欲罷不能:) __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2007-01-07, 08:50	#7
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	好奇怪啊怎麼在首頁上面我回覆後有兩篇新回覆卻沒顯示在我的電腦看來最後回覆的是我要點進來才發現有人回覆真奇怪祝學長新年快樂這本書在我剛剛去誠品敦南店找的時候已經賣光了上博客萊網路書店發現好像打七折稍晚我打算去別家書店看看如果沒看到就上博客萊訂購好了看來這本書有些趣味有些新觀念可以看看我倒是蠻有興趣的其實我會喜歡拉筋是因為我容易腰背酸痛不然懶惰如我實在不會願意花一小時在拉筋上面希望這本書能提供我一些新東西來對付腰背酸痛:) __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2007-01-08, 10:00	#9
Tony 攀言癌症患者註冊日期: 2005-11 文章: 530	嗯我也覺得很便宜了不過我比較習慣實體書店對於網路書店的消費方式不太習慣昨天下午我跑去師大那邊的水準書店問那邊也有賣價格可能會貴個幾塊錢而已老闆說一本七折如果有零頭就會加幾元湊成整數印象裡七折是18X 所以應該會用190來賣吧有興趣的人可以去師大路旁邊的巷子裡的水準書店逛逛喔今天我應該會抽時間過去看看:) 因為昨天去的時候剛好已經賣光了老闆說今天下午會再進貨 __________________ 我討厭過多的束縛,這讓我感到窒息!攀岩對我來說是一種身體的解放,所以我喜歡抱石甚於運動攀登.

2006-12-23, 02:17	#2
twoteeth 重度攀言者註冊日期: 2001-11 文章: 151 Images: 9	http://www.books.com.tw/exep/prod/bo...tem=0010318342 有中文譯本好的伸展操對於運動都有一定的保護作用,就像引擎中的機油一樣,用的好汽缸不易磨損,出力還會更順暢有空去書店買到後,再跟大家分享心得

2006-12-25, 06:55	#5
大濟攀言癌症患者註冊日期: 1999-11 住址: Madison 文章: 689	今晚耶誕夜。大濟身在異鄉，入境隨俗，在此誠祝臺灣老友們耶誕快樂、身體健康；有家的閤家安祥；未成家但可成家的不要磋跎，早點成家。我對伸展操有多 “一點點” 的詮釋 ﹣﹣ 伸展操不僅是「保護作用」、「拉筋」，它的功能更多。顧名食義，「伸展」包含了被動的「展」（就是拉筋），也包含了主動性的「伸」。Bob Anderson 的這本書裡，有很多是屬於後者 ﹣﹣ 主動的「伸動作」。而對於運動傷害所困的我，主動性的「伸」會比被動性的「展」有用的多。我的下背肌和肩肌就是這樣。我可以拉它們，但效果不顯，且有後遺症：不論拉的多鬆，它們還是不能用力，用力時會痛。但是作了書上的「伸動作」一段時日以後，就能出力了：痛還是會，可是好多了，痛的情形也比較像傷癒之前的痛，不像老傷復發時的痛。所以好的伸展操不僅有保護作用；好的伸展操也有復健的功能。適當的作，它就輕微的刺激受傷的肌肉和筋腱。肌肉和筋腱受了刺激，就自然的「補強」（over-compensation）。補強時，毒素逐漸排出，養分慢慢吸收，這就是復健。當然，好的伸展也不是萬靈丹，復健是有極限的。這時，伸展操的另一主要功能 ﹣﹣ 保護作用就很重要了。避免受傷總比事後復健要好多了，不是嗎？另建議（如有專家覺得以下所言不妥，請毋必匡正）：一．作伸展操前，作輕微的運動熱身。我不再跑步了，因為背、膝的傷，連慢跑都不行。我就「走路」。每回早上或爬岩作操前，我一定走上個30-40 分鐘，快走，走時手的擺動像跑步一樣。Wisconsin 很冷，早上會冷到攝氏零下10度，但只要把身體包的好好的，走上個幾哩，一樣出一身汗。出一身汗後再作伸展，效果特別好，早飯喫起來也特別香。二．作操時，呼吸很重要。呼吸是構成「專注用力」和「同時放鬆」兩個看起來好像互斥的伸展要件。應該這麼說：好的呼吸幫助您「不但專心的放鬆應該放鬆的肌肉，而且專心只用力於該用力的肌肉」，這是有效伸展最基本的功課。另，如果學作伸展也學會控制呼吸，對爬岩好像也有幫助。爬岩時（尤其爬難路線）最不易學會的能力之一，就是控制呼吸使其自然。學伸展操如果也能學會呼吸的控制，不是一舉兩得？不知高手們同意否？

2006-12-25, 11:01	#6
老蒼蠅接觸攀言註冊日期: 2006-12 文章: 0	[quote=大濟] 顧名食義，「伸展」包含了被動的「展」（就是拉筋），也包含了主動性的「伸」。主動的防護...好概念，馬上到網路訂購啦。感謝您! 熱身很重要，呼吸也很重要，我自己就有一個血淋淋的例子(雖然沒有看到血)。幾個月前的一個早晨，在沒有熱身的情況下做了一個瑜珈動作(因為老師曾說這個動作可以當成熱身，我趕著要上班，也就急就章地動一動了事)，做的時候感覺很好，有充分伸展的感覺，但也許過於陶醉，最後有一個動作突然感到下背部被"拉"了一下，結果當天走路腰就挺不直了，以前從沒有過的感覺。我沒去看醫生，過了幾天好像有緩解一些，我自以為沒事了，就開始做仰臥起坐，幾天後的一個早上睡醒時，我竟然躺在床上爬太不起來，連刷牙漱口時稍微前傾的動作都覺得僵硬疼痛，我知道事態嚴重了。醫生診斷是腰部的肌肉拉傷，後來經進一步了解，是腰椎及尾椎的韌帶受傷，到現在還在復健中。這件事的教訓是: 1.熱身很重要。 2.怎麼熱身更重要(不同的情況需要不同的熱身方法)。瑜珈是很注重呼吸的，可是我做瑜珈至今，導致膝蓋韌帶舊傷復發(娃娃式)及下背部韌帶受傷(拜日式)，好諷刺...可能是我的心態太隨便了吧。這陣子開始看一些書，也了解到一個殘酷的事實: 男人過了35歲，體能就開始走下坡了；超過40歲最好的情況就是維持既有的體力，想要有所"突破"幾乎是不可能的。嗚~殘酷的事實! 老天保佑我還有機會復原；也希望所有喜歡爬岩的人都可以爬到很老!

2007-01-08, 10:57	#10
stone 攀言癌症患者註冊日期: 2003-01 文章: 550	再推! 水準書局也是我回台北要買書的第一選擇，真的很便宜喔! 而且書看完的話，還可以拿回去換別的書當然書要保持乾淨啦。 __________________ 我的右耳是聽不見的，如果你叫我，我卻沒反應，請拍拍我的肩膀，讓我知道你在跟我說話，謝謝 ^_^ https://www.facebook.com/dshawk

2007-03-26, 00:10	#11
glasses 接觸攀言註冊日期: 2007-03 文章: 2	不知道这本书内地有卖的吗. __________________ 2006 5.11 2007 5.12ing

2007-03-26, 13:35	#13
glasses 接觸攀言註冊日期: 2007-03 文章: 2	谢谢了。买回来看看。 __________________ 2006 5.11 2007 5.12ing

2007-03-26, 15:34	#14
Midnight Blue 接觸攀言註冊日期: 2007-03 住址: 紐西蘭文章: 2	年紀大了攀岩一樣是沒有問題的唷! 不過平時的保健當然很重要到我攀岩的同事已經要逼進70大關還是每個星期固定去岩館周末有空就上山（其他活動還包括釣魚、登山、騎腳踏車等等）去年才剛去了一個禮拜的冰攀呢持續活動是他保持體態年輕的秘訣吧吃食也沒有特別講究每天都騎腳踏車上下班連出國旅行都是去喜馬拉雅山山腳....花了二十幾天走到Basecamp! 我也希望自己跟他看齊! 到了六七十歲還是這麼有活力! 大家共勉之

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